Planejar a alimentação da semana ajuda a gastar menos; veja como montar as refeições

O preço dos alimentos disparou em 2020, acumulando alta de 14,36% nos últimos 12 meses, segundo o Índice Nacional de Preços ao Consumidor Amplo 15 (IPCA-15), divulgado no dia 22 de dezembro pelo IBGE. Para economizar, o ideal é planejar as refeições semanalmente, otimizando as idas ao supermercado e dando preferência aos alimentos da estação.

— Quem se organiza acaba pedindo menos comida em aplicativos, faz menos refeições fora de casa, em self-services. Tanto nutricionalmente, quanto financeiramente, fica muito mais vantajoso quando você se planeja — acrescenta a nutricionista Lauriane Barbosa.

A alta do grupo de Alimentos e Bebidas na inflação parcial de dezembro foi impulsionada pelo aumento dos alimentos para consumo no domicílio (2,57%), com destaque para carnes (5,53%), arroz (4,96%) e frutas (3,62%). A batata-inglesa (17,96%) e o óleo de soja (7%) também subiram de preço no IPCA-15, mas apresentaram desaceleração na comparação com novembro, quando registraram altas de 33,37% e 14,85%, respectivamente. Entre as quedas no grupo, os destaques foram o tomate (-4,68%), o alho (-2,49%) e o leite longa vida (-0,74%).

Na hora de montar o cardápio da semana, vale a pena verificar quais são os alimentos da estação, que são mais baratos, pois a oferta é maior. Além disso, costumam receber uma carga menor de pesticidas.

— Quando a gente vê na feira os produtos mais baratos, normalmente são aqueles que estão na época. E além da questão financeira tem também a questão nutricional: as frutas e verduras da época são mais nutritivas — explica a nutricionista.

Em dezembro, as frutas da estação incluem o abacaxi, manga, melancia, melão, pêssego e uva. Já as verduras da época são a abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis, cenoura, tomate e pimentão.

Como planejar o cardápio semanal

Segundo Lauriane Barbosa, na hora de planejar as refeições da semana é preciso ter em mente que cada prato deve ter uma distribuição dos macro nutrientes, com uma quantidade suficiente de proteína, carboidratos, fibras e gordura boa.

Os carboidratos devem corresponder a apenas um quarto do prato, e incluem o arroz, a batata, as massas, entre outros. A nutricionista recomenda ainda que metade do prato seja composto por legumes e verduras.

— A segunda metade do prato pode ser dividida em três: a proteína, o feijão e o carboidrato — aconselha.

As proteínas não precisam ser necessariamente de origem animal. Existem grãos, como o a lentilha, a ervilha e o grão de bico, além do tradicional feijão, que também são fontes ricas nesse nutriente. Outras opções são as sementes, como a de girassol, a chia e a quinoa, e vegetais como a couve, o espinafre e o brócolis.

Como economizar com a alimentação dentro de casa

Monte o cardápio da semana antes de ir ao mercado

Planejar a alimentação antes de chegar ao supermercado evita que o consumidor compre alimentos que não são necessários. Além disso, na hora de montar o cardápio é possível pesquisar quais alimentos estão mais baratos e pensar nas combinações, para comprar apenas os produtos que de fato serão usados.

É possível conferir os encartes dos supermercados na internet e verificar ainda em qual local existem mais promoções que contemplem os alimentos que fazem parte do cardápio da semana.

Cuidado com a variedade

Principalmente no caso de pessoas que moram sozinhas ou famílias com poucas pessoas, um cardápio muito variado pode acabar fazendo com que os alimentos sobrem e estraguem na geladeira. O ideal é calcular a quantidade certa de legumes e verduras que serão consumidos em cada refeição e comprar apenas o necessário.

Além disso, a compra em quantidade de um mesmo produto ajuda a economizar. No supermercado, vale a pena buscar pelas embalagens maiores de arroz e feijão, por exemplo, se o preço for mais em conta. E na feira, é comum haver descontos para quem compra as frutas e verduras em maior quantidade.

Aposte nas marcas próprias

Os produtos de marcas próprias dos supermercados podem gerar uma economia de até 30%. A diferença de preços costuma ser maior entre os itens mais processados, como geleia, biscoito, achocolatado, congelados e produtos de limpeza.

Não tenha medo de congelar

Muitas pessoas temem que o alimento congelado e requentado possa perder nutrientes, no entanto, na correria do dia a dia acabam deixando de ter uma alimentação saudável, pois não se planejaram.

Para Lauriane Barbosa, consumir alimentos frescos é o ideal, mas é importante que a dieta se adapte à realidade das famílias.

— O que é melhor? Comer algo com um pouco menos de nutrientes ou não comer nada? A gente tem que sempre trabalhar com a realidade. Se a pessoa consegue comer tudo fresquinho, feito na hora, que é uma realidade de poucas, seria o ideal. Mas temos que trabalhar com o que é possível. Ainda vale mais a pena comer a comida congelada feita em casa do que pedir uma comida fora — diz a nutricionista.

Fonte: Extra Globo